Kengelova inkontinencijska gimnastika: suština metoda, tipova i pravila vježbi

рекомендуется включить в свою зарядку упражнения для мышц таза.
Чтобы понять, как будут выполняться упражнения, нужно определить расположение необходимых мышц, требующих проработки. У мужчин и женщин делается это по-разному:
Женщинам в процессе мочеиспускания рекомендуется попытаться остановить поток мочи, не напрягая при этом живот или бедра. Те мышцы, посредством напряжения которых вы смогли остановить процесс, и есть то, что нужно будет тренировать в будущем.
У мужчин также можно определить мышцы в процессе мочеиспускания. Напрягитесь и остановите данный процесс. Именно та мускулатура, которую будет тренировать гимнастика, и поможет это сделать.
Правильно определив нужные мышцы, можно начинать выполнять упражнения. Их можно делать как мужчинам, так и женщинам. Также будут полезны упражнения Кегеля для детей при недержании мочи.
Длительность курса может составить до 2-3 месяцев
в зависимости от того, насколько мышцы на момент начала занятий находятся в тонусе.
Нужно также учитывать наличие противопоказаний. К ним относится киста яичников, миома матки, венерические болезни, а также обострение процессов воспаления в тазовых органах. При беременности важно заниматься осторожно. Хотя часто упражнения Кегеля рекомендуются к выполнению будущими мамами, тем не менее, в данном случае важна ответственность. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения упражнений.
Основные правила
Упражнения Кегеля для женщин при недержании не должны выполняться на полный желудок. Между началом занятия и приемом пищи должно пройти, как минимум, 1,5 часа. Также важно опорожнить мочевой пузырь перед началом тренировки. Выполняя упражнения, поддерживайте ровное дыхание. Не задерживайте вдох и выдох. Также важно задействовать только необходимые мышцы, не помогая себе мышцами пресса или ягодиц.
Для начала достаточно занятий длительностью несколько минут, которые нужно повторять трижды в день. Когда вы уже получите определенные навыки, рекомендуется уделять упражнениям до получаса каждый день, выполняя по 30 повторений каждого из движений. Занимайтесь регулярно, так как полученные навыки могут быстро потеряться, а мышцы — утратить силу.
Начинать занятие нужно плавно. Не торопитесь, не допускайте, чтобы упражнения приводили к болевым ощущениям либо усилению проблем с мочеиспусканием. Начните с пяти повторений каждого упражнения, и каждую неделю повышайте их количество еще на пять, постепенно добиваясь необходимых тридцати повторов.
Гимнастика Кегеля включает в себя три основных мышечных движения:
Сжатия
. Предполагают статичное напряжение мышечной группы, задействуемой при подконтрольной остановке мочеиспускания.
Сокращения. Предполагают пульсирующие мышечные движения — поочередные сжатия и расслабления.
Выталкивания
. Суть их в поочередном напряжении мускулатуры таза, направленном то на сжатие, но на потуги, будто при родах или дефекации.
Комплекс упражнений Кегеля при недержании мочи
Упражнения Кегеля при недержании мочи предполагают выполнение приемов сначала на сжатие, после — на сокращение, и в конце на выталкивание. Если вам удалось сохранить мышечное напряжение на 5-7 секунд, то прием может считаться освоенным.
1. Ноги поставьте врозь на ширину плеч. Две руки поместите на нижнюю часть живота. Будто пытаясь подтянуть промежность вверх, сожмите мышцы диафрагмы таза и сохраните напряжение в них на несколько секунд.
Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Встаньте на четвереньки, обоприте голову на руки. Создавайте мышечное усилие, которое направлено на подтягивание промежности. В течение нескольких секунд сохраните напряжение.
Выполните действие 5-10 раз.
3. В положении лежа на животе согните одну ногу. В положении этом
5-10 раз по очереди сначала максимально сильно сжимайте, а после целиком расслабляйте тазовые мышцы.
Затем поменяйте ногу и повторите то же самое для второй.
4. В положении лежа на спине согните ноги и разведите их. Сжимайте мускулы и сокращайте зону промежности. В таком положении задерживайтесь на несколько секунд.
Повторить 5-10 раз.
Это упражнение можно выполнять и с контролем мышечных движений. Для этого надо принять положение лежа на боку с согнутыми коленями, одну руку поместить немного выше лобка, вторую — поместить на ягодицы, максимально близко к области промежности. Так вы сможете ощущать напряжение и расслабление мышц таза.
5. Сядьте на коврик, скрестите перед собой ноги и выпрямите спину. Сжимайте мышцы таза по направлению вверх, будто вы пытаетесь оторвать их от поверхности. Напряжение сохраните в течение нескольких секунд.
Выполните 5-10 повторений.
6. Поместите ноги врозь на ширину плеч, руки поместите на нижнюю часть бедер, спину держите прямо. Напрягайте мышцы промежности, будто втягивая ее внутрь, в таком положении задержитесь на несколько секунд.
Повторите упражнения 5-10 раз.
Это базовые упражнения Кегеля для женщин и не только при недержании мочи. Со временем вы сможете достаточно укрепить мышцы и выполнять их даже в процессе каких-то других дел. Самое важное в данном случае — ощущать мышцы, которые необходимо задействовать.
Если есть другие показания, то комплекс Кегеля можно объединить с иными упражнениями ЛФК. Тогда вы сможете поддерживать в тонусе также мышцы бедер, ягодиц и нижней части живота. Упражнения можно использовать не только для борьбы с проблемой, но и для ее профилактики. Они полезны женщинам после родов, мужчинам для профилактики простатита, также гимнастика Кегеля замечательно влияет на сексуальную активность.
Самое важное в данном случае — это регулярность. При перерывах в занятиях возможны рецидивы недержания. Первые результаты при регулярной гимнастике вы заметите уже через несколько недель. Но учтите, что недержание мочи является серьезной проблемой, и упражнения относятся к вспомогательным методам. Возможно, потребуются и другие меры терапии, но в данном случае важно консультироваться с врачом и придерживаться его рекомендаций.
Суть упражнений Кегеля
Единой методики лечения недержания мочи не существует. План терапии во многом зависит от запущенности процесса и от причин, спровоцировавших эту проблему. При энурезе врачи рекомендуют начинать именно с выполнения упражнений Кегеля, как с наиболее безопасного и эффективного метода воздействия.
Процесс мочеиспускания контролируется работой тазовых мышц. Они, в свою очередь, подчиняются сигналам, поступающим из головного мозга. Если в этом процессе на каком-либо этапе возникает сбой, урина начинает вытекать непроизвольно.
Благодаря гимнастическому комплексу Кегеля прорабатываются мышцы малого таза, и к людям возвращается способность контролировать процесс опорожнения мочевого пузыря. Упражнения не занимают много времени и не тяжелы в реализации. Однако заниматься нужно регулярно. Если нет противопоказаний, то тренироваться по Кегелю может любой человек.
В основу техники положены частые и последовательные сжатия и расслабления мышц, отвечающих за мочеиспускание. Первоначальный интервал сжатий не должен быть более 3 секунд, но постепенно его нужно увеличивать, доводя до 20 секунд. Во время выполнения упражнений мышцы нужно максимально напрягать и стараться удержать это напряжение. Процесс расслабления должен проходить плавно, примерно за тот же период, что и сжатие.
Польза упражнений Кегеля
При систематическом выполнении упражнений Кегеля как мужчинами, так и женщинами, можно добиться следующих эффектов:
Нормализовать кровообращение в органах малого таза.
Повысить тонус влагалищных мышц у женщин и мышц промежности у мужчин.
Избавиться от недержания мочи.
Укрепить сексуальное здоровье: повысить либидо, продлить эрекцию.
Женщины благодаря упражнениям Кегеля могут подготовить организм к более легким родам, уменьшить вероятность разрывов, а также быстрее восстановиться после них.
Снизить яркость проявлений климакса.
Упражнения Кегеля – это отличный немедикаментозный метод профилактики воспалительных заболеваний половой сферы. Регулярные занятия положительным образом сказываются на общем состоянии здоровья.
Правильное выполнение гимнастического комплекса позволит активизировать мышцы, отвечающие за опорожнение мочевого пузыря.
Важные советы и рекомендации
Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу, нужно понимать, какие именно мышцы следует напрягать во время занятий.
Ощутить внутренние тазовые мышцы позволят такие рекомендации:
Во время опорожнения мочевого пузыря нужно попытаться задержать струю мочи усилием воли. Именно в этот момент удастся максимально прочувствовать нужные мышцы.
Женщины могут вставить палец во влагалище и попробовать обхватить его внутренним усилием. Чем сильнее обхват, тем лучше развиты тазовые мышцы.
Можно попробовать попеременно напрягать и расслаблять тазовые мышцы во время опорожнения мочевого пузыря. Но слишком сильно стараться не следует, они должны работать равномерно и ритмично.
Мочевой пузырь должен быть пуст в то время, когда планируется выполнять упражнения Кегеля. В противном случае повышается риск воспаления мочеиспускательного канала и развития инфекционного процесса в органах мочеполовой системы.
Категорически запрещено выполнять упражнения Кегеля во время принятия горячей ванны. Сосуды в это время расширены, что грозит скачком артериального давления.
Правила выполнения упражнений Кегеля
Гимнастический комплекс принесет пользу лишь в том случае, когда его выполняют правильно. В этом плане очень важна техника реализации. Когда упражнения делают с нарушениями, положительная динамика будет отсутствовать.
Основные правила выполнения упражнений Кегеля следующие:
Нельзя начинать занятия с усиленной нагрузки. Увеличивать ее нужно постепенно, по мере роста натренированности мышц.
Если упражнения даются легко, то нагрузку можно увеличивать быстрее.
Не стоит выполнять более 30 повторов одного и того же упражнения за 1 раз.
Заниматься нужно в системе. Пропуски занятий негативным образом скажутся на результате.
Когда начинает прослеживаться положительная динамика, не стоит прекращать занятия. В противном случае прогресс будет быстро утрачен. Однако нагрузки можно снизить.
Во время выполнения упражнений нужно контролировать тазовые мышцы. Мышцы бедер и ягодиц задействовать не следует.
Мышцы нужно сокращать ритмично и относительно быстро.
При выполнении гимнастического комплекса, следует ориентироваться на 3 ключевых приема:
Напрягать мышцы тазового дна, считать до трех и расслаблять их.
Умеренно сжимать мышцы и задерживать их на 5 секунд.
Не расслаблять мышцы, сдерживая в них небольшое напряжение, считать про себя до трех.
Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?
Не всегда гимнастика по Кегелю является безопасной.
Она имеет ряд противопоказаний:
Нельзя выполнять упражнения Кегеля людям, недавно прошедшим полостную операцию на животе.
Нельзя выполнять упражнения мужчинам при наличии злокачественной или доброкачественной опухоли предстательной железы.
Не выполняют гимнастику при наличии острого инфекционного процесса в организме или воспаления органов малого таза.
Не выполняют упражнения Кегеля при обострениях болезней сердца и сосудов, а также на фоне пролапса тазовых органов (при его последней стадии).
Не рекомендуется тренировать мышцы промежности после недавно перенесенной травмы или оперативного вмешательства.
Нельзя выполнят упражнения Кегеля на фоне геморроя.
Однако если противопоказаний у человека нет, то упражнения по Кегелю при недержании мочи можно считать абсолютно безопасными. Тем не менее, консультация врача не будет лишней.
Виды упражнений Кегеля
Упражнение 1. «Сокращение».
Его суть сводится к попеременному сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Выполнять нужно в среднем по 10 повторов, 3-4 раза в день.
Упражнение 2. «Содержание».
Суть упражнения аналогична «Сокращениям», но при этом во время напряжения мышц их нужно постараться задержать в таком состоянии на протяжении определенного времени (около 5 секунд с дальнейшим увеличением интервала задержки).
Упражнение 3. «Лифт».
Это упражнение подходит для женщин. Следует понимать, что влагалище представлено мышечной трубкой, которая начинается и заканчивается кольцом, между ними располагается еще 3 кольца. Во время выполнения упражнения «Лифт» нужно поочередно напрягать и сокращать эти кольца. Если делать гимнастику правильно, то в итоге удастся прочувствовать каждое из колец.
Упражнение 4. «Волны».
В группу мышц тазового дна входят такие, которые формируют расширенную восьмерку, состоящую из трех петель. Первая из них располагается вокруг мочеиспускательного канала, вторая – вокруг влагалища, а третья – вокруг ануса. Чтобы выполнить упражнение «Волны», эти мышцы следует поочередно сжимать и расслаблять.
Начинать осваивать упражнения лучше всего в положении стоя. Когда все они будут доступны к выполнению, можно практиковать их в различных позах (лежа, сидя, на коленях, на корточках и пр.).
Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин
Упражнение 1.
Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.
Упражнение 2.
Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.
Упражнение 3.
Нужно лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу сгибают в колене и сжимают мышцы таза, внутренне сокращая и выталкивая их. Затем ногу следует поменять.
Упражнение 4.
Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.
Упражнение 5.
Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.
Упражнение 6.
Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.
Упражнения Кегеля для мужчин
Образование:
Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Стандартные упражнения
Данное упражнение считается основным. Необходимо удобно лечь спиной на коврик, выпрямить ноги, расслабиться. Далее необходимо напрягать и расслаблять интимные мышцы не менее 30 раз в умеренном темпе. Ежедневно число сокращений необходимо увеличивать на 10-15, и так до 300 в день.
Данное упражнение выполняется стоя. Ноги нужно поставить на ширине плеч, спину держать ровно, руками упираются в ягодицы. Теперь мышцы влагалища напрягают, подтягивая их вверх, удерживают несколько секунд, медленно отпускают. Повторить пять раз.
Здесь понадобится коврик. Необходимо стать на четвереньки, соединить перед собой руки и положить на них голову. После этого мышцы напрягают, подтягивая внутрь и вверх.
Ложатся на коврик на живот, одну ногу сгибают и немного отводят в сторону. Попеременно напрягают и расслабляют мышцы не меньше минуты.
Нужно лечь на спину, затем согнуть в коленях ноги и немного развести их в стороны. Ступни при этом должны быть прижаты к поверхности пола. Одну руку заводят под ягодицы, вторую кладут на низ живота. После этого мышцы таза несколько раз подтягивают вверх и расслабляют.
Для этого упражнения необходимо сесть на коврик и скрестить ноги. Спину удерживают прямо. Интимные мышцы следует напрячь и подтянуть кверху, как бы стараясь оттолкнуться от пола.
Положение – стоя. Ноги ставят на ширину плеч и слегка сгибают, опираются руками на колени, удерживают вертикально спину. Мышцы таза сжимают и подтягивают вверх, затем медленно расслабляют.
Усложненные варианты
После недели таких тренировок можно постепенно усложнять упражнения. После сжатия расслабление выполняйте поэтапно, за 5-10 шагов. Используя те же позы при тренировках, сокращение мышц также проводите гораздо медленнее, постепенно увеличивая напряжение всего таза. После этого быстро расслабьте мышцы.
Выполняя базовое упражнение, сделайте 30 сокращений, а затем мышцы крепко сожмите и удерживайте не меньше 30 секунд. Расслабившись, полминуты отдыхайте, после чего повторите все снова. Со временем интервал удержания рекомендуется увеличить до 120 секунд.
Все упражнения можно чередовать по своему усмотрению, выбирая наиболее удобные позы. После одной-двух недель тренировок в день должно быть около 300 сокращений. Между занятиями обязательно устраивайте телу отдых, чтобы не спровоцировать излишнее физическое переутомление. Когда мышцы заметно укрепятся, можно начинать тренировки с шарами Кегеля – специальными тренажерами. Начинающим это противопоказано. Для устранения недержания мочи обычно хватает и курса стандартных занятий, без использования тренажеров.
Распространенные ошибки
Чтобы упражнения были результативными, выполнять их нужно правильно. Но многие женщины в стремлении быстрее избавиться от проблемы допускают грубые ошибки, чем сводят все усилия к нулю.
Итак, основные ошибки в тренировках:
задержка дыхания во время выполнения упражнений, втягивание пупка,
занятия в неудобной позе,
продолжение тренировки после появления болевых ощущений в малом тазу,
слишком короткие передышки,
большие нагрузки в первые дни занятий,
перерывы в тренировках на 2 дня и больше.
Если вы чувствуете дискомфорт или боль, упражнения следует сразу же прекратить и проконсультирова ться у гинеколога. При недержании мочи болевых ощущений во время тренировок, как правило, не возникает, и после занятий может чувствоваться только легкое возбуждение или усталость. Игнорировать боль нельзя, чтобы не усугубить проблему дополнительными заболеваниями.
Регулярные тренировки и соблюдение всех рекомендаций позволят вам почувствовать себя лучше уже через полтора месяца. В отдельных случаях предотвратить протечку мочи после кашля или чихания можно и на самом раннем этапе тренировок. Для этого, перед тем как чихнуть или прокашляться, сделайте несколько быстрых сокращений интимных мышц. Самое удобное в этой методике, что делать упражнения можно где угодно, и никто ничего не заметит.
Какие упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи наиболее эффективны
Недержание мочи — это состояние мочеполовой системы, которое не влечет особой угрозы, но оказывает серьезное психологическое давление. Большинство из них старается не обращаться в больницу, а в ход идут стандартные средства гигиены. Это неправильный подход: гораздо эффективнее проконсультироваться с доктором, провести исследования и пройти курс соответствующего лечения.
В зависимости от причины развития патологии можно классифицировать состояния:
Стрессовое недержание. Оно может быть обусловлена беременностью, сложными операциями, климактерический период, тяжелые физические нагрузки, злоупотребление курением.
Ургентное состояние. Такое состояние характеризуется неожиданным позывом к мочеиспусканию, вызванное повышенной активностью мочевого пузыря, возрастными изменениями в организме, индивидуальной реакцией на раздражители (холод, употребление алкоголя).
Смешанное недержание. Это форма патологии, которая может быть вызвана несколькими факторами. С такой проблемой обычно сталкиваются беременные женщины на поздних сроках. Кратковременное недержание не требует лечения, так как после родов проблема исчезает сама собой.
Лечение недержания зависит от причины патологии:
Стрессовое лечится лекарственными препаратами с эстрогенами а также хирургически.
Ургентное корректируется сменой диеты и препаратами для снижения гиперактивности мочевого пузыря.
Смешанное недержание рекомендуется лечить комплексно либо не лечить вовсе (в случае возникновения проблемы у беременной).
Однако есть универсальный метод лечения и профилактики, который подходит для любой формы патологии — это упражнения по методике Кегеля. О них чаще говорят при наличии проблем с достижением оргазма. Однако укрепление мышц таза не только гарантирует более яркие ощущения при половом акте, но и выступает в качестве метода лечения заболеваний.
Специальный комплекс имеет множество полезных действий:
Способствует активной тренировке мышц, которые обеспечивают нормальную работу мочевого пузыря, кишечника, матки и уретры.
Упражнения гимнастики Кегеля при недержании мочи у женщин оказывают серьезную помощь при лечении патологии в старшем возрасте и в период беременности.
Выступает в качестве профилактических мер, предупреждающих недержание кала.
Подобная гимнастика улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, за счет чего активно восстанавливается влагалище после родов.
Упражнения предотвращают развитие геморроя при беременности.
Наиболее необходимыми они являются для следующих групп населения:
женщины в возрасте от 40 лет,
тучные люди,
молодые мамы, у которых только начинается процесс регенерации влагалища,
люди, которым поставлен диагноз дизурия,
беременные женщины, так как это позволит улучшить процесс родов.
За счет улучшения кровообращения гимнастика снижает риск возникновения гинекологических болезней, а также заболеваний воспалительного характера, которые могут потребовать применения лекарства от цистита у женщин.
Главными особенностями гимнастики являются:
доступность,
безопасность,
простота,
экономичность,
отсутствие противопоказаний,
возможность занятий в домашних условиях, а также на работе и в транспорте.
Упражнения, направленные на укрепление мышц таза, имеют различную степень сложности. Каждая женщина выбирает для себя нагрузку, наиболее подходящую ее организму. Чтобы достичь успеха, достаточно заниматься регулярно и постепенно повышать нагрузку.
Комплекс упражнений для устранения или предотвращения недержания мочи обязательно включает такие упражнения:
Сокращения. Это упражнения, которые предполагают быстрые расслабления и чередуемые с ними сокращения мышц. Такие тренировки нужно проводить 5 минут в день для достижения эффекта.
Выталкивания. Это группа упражнений, которая по работе мышц схожа с тем, как человек тужится при опорожнении кишечника либо при родах. Выполняется оно в течение нескольких минут.
Медленные сжатия. В этом случае напрягаются мышцы, участвующие в процессе выведения мочи из пузыря. Они напрягаются на 2-3 секунды, после чего плавно расслабляются.
Стандартное упражнение: Повторять упражнение нужно неоднократно. Примерно после недели активных тренировок можно увеличивать интервала напряжения мышц до 5, а после и до 20 секунд.
Более сложным вариантом считается упражнение «лифт». Мышцы слегка зажимаются, через несколько секунд зажимаются еще сильнее и удерживаются в течение 5 секунд. После нескольких «этажей» процесс идет по убывающей: мышцы расслабляются постепенно.
Если стандартных упражнений уже недостаточно, можно перейти на занятия с применением специальных шариков. Вагинальные шарики предлагаются в ассортименте: от больших и легких до тяжелых и маленьких. Суть их применения состоит в том, чтобы поместить шарик во влагалище, оставив шнурок снаружи, и «передвигать» его с помощью внутренних мышц вверх и вниз.
При недержании мочи у женщин упражнения по Кегелю в домашних условиях дают результат только если правильно подходить к проведению гимнастки.
Есть несколько условий, выполнение которых существенно повысит результат:
При выполнении упражнений живот должен быть максимально расслаблен.
Напрягаться должны сразу все мышцы: вагинальные, заднего прохода, мочеиспускательного канала и седалищные.
Важно следить за своим дыханием. Оно должно быть ритмичным и расслабленным.
После окончания выполнения комплекса рекомендуется немного расслабиться и походить.
Выполняя несложные упражнения, можно серьезно улучшить состояние внутренних мышц таза, вылечить недержание мочи и повысить либидо женщины.
Гимнастика Кегеля при недержании мочи
Гимнастика Кегеля при недержании мочи дает хорошие результаты. От такой проблемы, как энурез, можно избавиться, не прибегая к приему медикаментов или хирургическому вмешательству. Решить проблему удастся с помощью комплекса упражнений.
Недержание мочи часто возникает у женщин в послеродовом периоде. Дело в том, что со временем мышцы малого таза ослабевают и уже не выполняют свою поддерживающую функцию. Мочевой пузырь при этом становится не в состоянии удерживать скопившуюся жидкость.
Однако если вовремя обратить внимание на патологический процесс в мышцах и начать укреплять их, то достаточно скоро мочевой пузырь будет функционировать, как и прежде.
Техника выполнения упражнений
Для поддержки мышечного тонуса рекомендуется выполнять комплекс медленно, постепенно увеличивая количество повторов и усилий. Первое упражнение основано на сокращении. Для начала следует напрячь мышцы влагалища.
При этом нужно ощущать то же самое, что и при сдерживании акта мочеиспускания. Задержаться в таком положении рекомендуется на 15 секунд, а затем плавно расслабиться.
Нужно выполнить несколько повторов, постепенно прибавляя время.
После того как выработается определенный навык, следует делать более сложное упражнение. Необходимо напрягать стенки влагалища. Такое действие напоминает движение лифта. Оно представляет собой резкое напряжение влагалищных мышц, а затем подразумевает плавное расслабление.
Следующее действие напоминает предыдущее. Его называют сокращением. Необходимо быстро напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, как указано выше. Делать это нужно, не задерживаясь в определенной зоне.
Последнее упражнение называется выталкиванием. Оно похоже на потуги. Однако недопустимо переусердствовать, так как можно усугубить ситуацию. Тужиться следует лишь слегка, напрягая стенки влагалища. Задействовать кишечник не рекомендуется.
Перечь действий, подобранных специально для женщин, можно выполнять при беременности, только в минимальном темпе, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.
Дополнительные упражнения
Дополнительный комплекс упражнений Кегеля включает следующие:
Встать прямо, расставив слегка ноги. Ладонями упереться в ягодицы. Начинать сжимание мышц тазового дна. Стараться не напрягать другие зоны.
Лечь на живот и расслабиться. Согнуть правую ногу в колене и положить под себя. Выполнять быстрые сокращения влагалищными мышцами. Затем поменять конечность и повторить действие.
Опереться на локти и колени. Лицо опустить. Напрягать тазовые мышцы, ощущая, как сильно сокращаются стенки влагалища. После принятия вертикального положения может выходить воздух. Это говорит о слабости мышц, поддерживающих влагалище.
Сесть на полу, скрестить ноги по-турецки и положить кисти на колени. Спина всегда должна быть в ровном положении. Напрягать ягодицы и мышцы таза так, чтобы слегка приподниматься.
Положительным сигналом о выздоровлении служит отсутствие преждевременного и случайного мочеиспускания. При этом происходит поддержка не только полового органа, но и матки, которая нередко опускается с возрастом.
Чтобы добиться положительного результата, потребуется не меньше месяца ежедневных тренировок.
Во время акта мочеиспускания можно попробовать сдержать позыв. Если это получится, значит мышцы укрепились.
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи
Одним из самых распространенных методов, применяемых для немедикаментозного лечения при недержании мочи, является комплекс специальных тренировок.
Если использовать его систематически, положительная динамика наблюдается более чем у 65% людей с нарушением мочеиспускания.
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи позволяют укрепить мышцы области таза и забыть о патологических нарушениях. Они пойдут на пользу не только мочевому пузырю, но и женским репродуктивным органам.
Тренировки мышц малого таза
Мышцы в области тазового дна обычно не задействованы в привычной жизни. По этой причине у женщин, особенно после родов, они теряют свою эластичность. Мышечный аппарат перестает удерживать органы малого таза в нормальном положении. Вследствие такой патологии возникают различного рода расстройства, а также наблюдаются проблемы сексуального характера.
Недержание мочи у женщин вызывает дискомфорт и становится в дальнейшем причиной других расстройств не только физического характера. Гимнастические занятия устраняют патологию и помогают организму окрепнуть.
Этих симптомов можно избежать, если выполнять специальные упражнения Кегеля при недержании мочи. Такой комплекс универсален и показан как в лечении, так и для профилактики. Методика обладает комплексом важных и полезных свойств:
тренирует мышцы и нормализует работу ЖКТ, мочевого пузыря, матки и мочевыводящих путей,
предупреждает проблемы с опорожнением кишечника,
положительное воздействует на организм женщины старшего или пожилого возраста,
улучшает кровообращение в области органов малого таза,
стимулирует послеродовое восстановление,
позволяет вернуть стенки влагалища в привычное состояние и восстанавливает его после родоразрешения,
предупреждает развитие геморроя в период гестации.
Больше других в упражнениях по Кегелю нуждаются женщины после сорока лет, беременные, а также те, кто столкнулся с проблемами мочеиспускания в любом возрасте.
Кроме того, что комплекс помогает справиться с недержанием мочи у взрослых, он снижает риск развития заболеваний по части гинекологии и предупреждает воспалительные процессы в органах мочевыделительной системы.
Как правильно выполняется гимнастика
Чтобы методика оказала эффект, важно делать ее правильно. Упражнения Кегеля нужно выполнять, придерживаясь следующих рекомендаций:
опустошить мочевой пузырь перед занятиями,
заниматься только на пустой желудок,
следить за дыханием,
задействовать только мышцы таза без вовлечения ягодиц и пресса,
дышать только животом, напрягая мышцы на вдохе,
начинать гимнастику в положении лежа,
заканчивать упражнения в положении стоя с ногами, разведенными по ширине плеч,
начинать разминку с легких упражнений по типу сжатия,
дать мышцам промежности расслабляться от подхода к подходу,
гимнастика Кегеля при недержании мочи у женщин выполняется в последовательности от легкой к сложной,
тренироваться только в удобном положении,
исключить физический и психологический дискомфорт,
повторять комплекс ежедневно.
Регулярность занятий играет большую роль в тренировке мышц, поэтому лучше сначала определить удобное время — лечебная физкультура длится недолго, но выполнять зарядку важно каждый день.
Упражнения несложные, проводятся без особой подготовки, подходят как молодым женщинам, так и дамам пожилым. Подтекание мочи после хирургического вмешательства требует особого внимания и облегченной схемы занятий.
Ее в этом случае подбирают индивидуально.
Основы занятий по Кегелю при недержании
Такого рода зарядка в домашних условиях тренирует мышцы тазового дна, которые в повседневной жизни не задействованы. Следует помнить, что успех занятий будет только в том случае, если человек станет использовать именно мышцы таза без вовлечения ягодиц, бедер и пресса.
Вся система построена на трех базовых упражнениях, далее они усложняются по мере необходимости. Начинают от простых и в процессе адаптации нагрузку увеличивают.
Различают следующие основные упражнения:
неспешные сжатия,
сокращения или трепетание,
выталкивания.
На основе этих несложных манипуляций базируются все упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи. Вот примерный комплекс одного занятия для укрепления мускулов мочевого пузыря.
Необходимо сжать мышцы таза на интервал 7–10 секунд и затем расслабить. Повторять его нужно 8–10 раз за один подход. За день важно сделать его не менее 3 раз. Ничего сложного нет, упражнение даже не отвлечет от повседневных дел.
Здесь нужно задействовать немного фантазии, необходимо представить обычную поездку на лифте. Только важно напрягать мышцы таза и увеличивать силу напряжения мысленно с каждым этажом вверх. Расслаблять их нужно при так называемом снижении. Достигнув первого этажа, сделать перерыв и максимально расслабиться.
Женщина, выполняя такое упражнение, должна не только напрягать мышцы влагалища, но также ануса, причем приемы нужно чередовать и расслаблять мускулатуру тоже по очереди. Одно сокращение стенок не должно длиться менее 15 секунд. Те, кто выполняет его в первый раз, держат мышцы в напряжении 10 секунд.
Это упражнение особенно полезно для женщин в положении. Таким методом они себя подготавливают к правильным потугам. Перед тем как приступить, важно опорожнить кишечник. После нужно задержать дыхание и напрячь мышцы ануса, как при дефекации, потом расслабиться. Для женщин рекомендуют менять положение тела при выполнении такой гимнастики, а также контролировать дыхание.
Если совмещать и чередовать такие способы тренировки мышц несколько недель, результат не заставит себя ждать. Главное, выполнять все рекомендации и не пропускать занятий. Еще очень важно учитывать противопоказания или ограничения, такие как период после операции и индивидуальные особенности.
В каких случаях не рекомендуется гимнастика
Чтобы упражнения Кегеля помогли избавиться от патологии, которая вызвала недержание мочи у женщин, нужно выполнять их не только правильно, но и знать, при каких обстоятельствах от них отказываются.
Есть состояния, когда нельзя выполнять упражнения:
полный мочевой пузырь и кишечник,
горизонтальное положение тела на начальном этапе занятий.
Кроме того, отсутствие эффекта от упражнений или усугубление состояния при энурезе может вызвать неправильно дыхание, напряжение мышц брюшной стенки и бедер.
Комплекс Кегеля при энурезе у взрослых также имеет свои противопоказания к применению:
острые воспалительные процессы,
новообразования злокачественного или доброкачественного характера,
киста, миома матки,
инфицирование организма,
венерические заболевания,
патологии беременности,
поражение сосудов,
нарушение кроветворения.
От занятий следует воздержаться после операции. При любых обстоятельствах перед началом курса упражнений важно проконсультироваться со специалистом, а проводить тренировки постоянно.
Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи — подробная методика!
Такая проблема хорошо известна большинству представительниц слабого пола, ведь согласно статистике, от этого страдает каждая третья женщина.
Ослабление интимных мышц происходит по нескольким причинам, основные из которых – последствия родов, возрастные изменения и высокие физические нагрузки.
Медикаментозное и оперативное лечение не всегда безопасны для организма, поэтому оптимальным выходом в этой ситуации являются специальные упражнения, разработанные еще в прошлом веке профессором медицины Арнольдом Кегелем.
Виды заболевания и его причины
В зависимости от симптомов, выделяют три вида недержания мочи:
Ургентное недержание выражается в очень сильных внезапных позывах к мочеиспусканию, после которых это мочеиспускание и происходит. Это может быть вызвано возрастными изменениями, излишне высокой активностью мочевого пузыря или индивидуальной реакцией на внешние раздражители.
Стрессовое недержание проявляется выделением небольшого количества мочи при чихании, смехе, кашле или поднятии тяжелого предмета. При этом никаких позывов женщина обычно не чувствует.
Чаще всего это происходит при беременности и в послеродовой период, после сложных операций, повреждений промежности, сильных нагрузках.
Помимо того, вызывает стрессовое недержание понижение эстрогена в организме, когда у женщины начинается климакс.
Смешанное недержание проявляется симптомами и первого, и второго вида одновременно. При беременности такое состояние часто бывает кратковременным и полностью проходит после родов.
Данные упражнения помогают избавиться от проблемы в комфортных условиях, дома, без приема лекарств и хирургического вмешательства.
Суть их заключается в укреплении влагалищных мышц и лобково-копчиковых, а также нормализации кровотока в органах таза.
Давно доказано, что после полного курса таких упражнений у женщины не только исчезают гинекологические проблемы, но и просыпается жизненная энергия, налаживаются сексуальные отношения.
В большинстве случаев упражнения оказывают поистине чудодейственный эффект:
процессы старения организма замедляются, и женщина выглядит моложе,
если заниматься во время беременности, роды пройдут гораздо легче, а родовые пути быстрее восстановятся,
сексуальное влечение заметно увеличится, ощущения при оргазме усилятся и обретут новые краски,
воспалительные процессы в органах таза будут беспокоить значительно реже или исчезнут совсем.
Кроме того, упражнения снижают риск развития геморроя и являются отличной профилактикой при опущении органов малого таза. Но это не значит, что с помощью таких занятий можно избавиться от всех гинекологических недугов, ведь и здесь есть свои противопоказания.
Сокращения
Основой данного упражнения служит быстрое напряжение интимных мышц несколько раз подряд. Выполнять его можно в различных условиях, когда вам это удобно – сидя в машине или за офисным столом, на природе, во время уборки в доме и так далее. Начинают с 5-7 сокращений за один раз и постепенно доводят до 30.
Правильное выполнение упражнения при недержании мочи
Для достижения максимально эффективного результата необходимо придерживаться следующих 5 основных рекомендаций:
Перед началом гимнастики необходимо сходить в туалет и помочиться.
В процессе выполнения различных упражнений поза расположения тела не должна вызывать чувства дискомфорта.
Увеличение уровня сложности должно происходить постепенно.
Успех любит системность. Выполнение комплекса упражнений должно быть ежедневным.
На протяжении выполнения гимнастики не стоит использовать мышцы пресса или бедер.
Комплекс Кегеля
Гимнастика состоит из 3-х элементов:
Неспешные сжатия. Мышцы таза следует сжать, зафиксировать данное положение на 3 секунды, а затем расслабиться.
Быстрые сжатия. Сокращение мышц следует проводить максимально быстро.
Выталкивания. При выполнении данного упражнения женщинам следует тужиться, как при родах.
Комплекс можно выполнять везде, не привлекая внимание окружающих: сидя за офисным столом, за рулем автомобиля, в общественном транспорте или дома, завернувшись в любимый халат и смотря телевизор. В случае, если почувствовали усталость, прервитесь на пару минут.
Обратите внимание! Рекомендация пользователей!Для профилактики заболеваний и лечения почек наши читатели советуют Монастырский сбор отца Георгия.
Он состоит из 16 полезных лекарственных трав, которые обладают крайне высокой эффективностью в очищении почек, в лечении почечных болезней, заболеваний мочевыводящих путей, а также при очищении организма в целом. Избавиться от боли в почках…
Упражнения следует начинать делать от 10-ти повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Максимальное количество таких повторов не должно превышать 30-ти. Наибольший эффект достигается путем ежедневного выполнения гимнастического комплекса не менее 5-ти раз в день.
Регулярная гимнастика окажет положительное воздействие на организм при климаксе, беременности, а также в качестве профилактики.
Гимнастика в положении лежа
В борьбе с проблемами недержания мочи, кала и при иных расстройствах регулярные физические упражнения играют большую роль. К наиболее эффективным относятся следующие:
Исходная поза – лежа на спине с поднятыми под максимально прямым углом ногами и руками. Потянуться конечностями вверх и зафиксировать положение тела на 50-60 секунд. Выполнять 3-4 повторения.
Исходная поза – лежа на спине с немного согнутыми ногами, стопы находятся на полу. На выдохе – колени необходимо свести, используя в это время мышцы таза. Колени разводятся обратно, а мышцы отдыхают уже на выдохе. Не торопясь, выполнить 6-8 раз.
Исходное положение – то же, согнутые в коленях ноги сведены вместе. При выдохе правая нога поднимается на 45 градусов и выпрямляется. При вдохе – нога опускается. То же самое делаем для левой ноги. Данное упражнение необходимо выполнять не менее 6 раз на каждую ногу.
Исходное положение – на спине с одной согнутой ногой, другая в это время выпрямлена. При выдохе следует напрячь мускулатуру таза на 15-25 секунд. Вместе с тем, мышцы пресса расслаблены. Вернуться в исходную позу и сменить ногу. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
Исходная поза – на спине с вытянутыми ногами. При выдохе напрячь мышцы малого таза и согнуть левую ногу, направляя при этом пальцы левой ноги к правому предплечью. При выдохе – вернуться в исходную позу и расслабить мышцы. То же самое сделать другой ногой.
Для выполнения следующего упражнения потребуется помощь. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Партнер, помогающий вам, не торопясь, раздвигает ваши колени. Вы, при этом, максимально напрягаете мышцы малого таза и пытаетесь держать ноги вместе. После 10-15 секунд «сражения» отдохните и поменяйте алгоритм. Помощник пытается соединить ваши колени, а вы, в свою очередь, напрягаете мышцы и не даете ему это сделать.
Гимнастика сидя
Ни для кого не секрет, что проблема недержания мочи возникает, в большинстве случаев, у женщин в немолодом возрасте. Для данной категории пациентов более подходящим будет комплекс упражнений в положения сидя. Из наиболее эффективных следует отметить следующие:
Сидя на стуле или табуретке, прижмите руки к туловищу, а ноги соедините вместе. Весь вес необходимо перенести на задний участок таза и максимально напрячь мышцы. Оставайтесь в данном положении 10-20 секунд, а затем медленно выдохните и расслабьте мышцы.
Сидя на стуле или табуретке, вытяните ноги вперед и скрестите. При выдохе следует максимально напрячь мышцы таза и стиснуть ноги. Держать напряжение необходимо на протяжении 10-20 секунд, а затем расслабиться.
Исходное положение – сидя на стуле с ровной спиной. Руки на коленях, ноги немного расставлены. Обхватите руками правое колено и прижмите его к груди. Зафиксируйте данное положение тела на 20-30 секунд и примите исходное положение. Выполните то же самое, но уже с левым коленом. Не торопясь, следует выполнить 6-8 повторений.
Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи? Разумеется, да. Подобного рода комплексные упражнения имеют исключительно положительные отзывы.
Наибольший эффект достигается при ежедневных занятиях и на начальных периодах заболевания. Однако у данной методики есть и противопоказания: острые и хронические стадии различных гинекологических патологий.
Перед выполнением комплекса следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Вы когда-нибудь мучались от проблем из-за боли в почках? Судя по тому, что вы читаете эту статью — победа была не на вашей стороне. И конечно вы не по наслышке знаете что такое:
Дискомфорт и боль в пояснице
Утренние отеки лица и век отнюдь не добавляют Вам уверенности в себе…
Как-то даже стыдно, особенно если Вы страдаете частым мочеиспусканием…
К тому же, постоянная слабость и недомогания уже прочно вошли в Вашу жизнь…
А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве проблемы можно терпеть? А сколько денег вы уже «слили» на неэффективное лечение? Правильно — пора с этим заканчивать! Согласны? Именно поэтому мы решили поделиться эксклюзивным методом, в котором раскрыт секрет борьбы с болями в почках. Читать статью >>>
Чем эффективны упражнения Кегеля при недержании мочи?
В 30-х годах 20 века американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем была изобретена система физических упражнений, ставящих своей целью укреплять мышцы тазовой диафрагмы пациенток с нарушениями мочеиспускания.
Однако упражнения Кегеля при недержании мочи показали свою эффективность не только среди женщин, но также среди мужчин с расстройствами в мочеполовой сфере.
Лечение проблем с мочеиспусканием среди мужчин
Единственной методики лечения недержания мочи нет. Лечение мужчин начинают, используя сначала простые способы. Излечение данной напасти у мужчин зависит в первую очередь от типа и сложности процесса, образа жизни больного и индивидуальных настроек пациента.
Некоторые мужчины возобновляют контроль над работой мочевого пузыря, изменив несколько привычек, проводя специальные упражнения с целью укрепить мышцы, которые удерживают мочу в емкости мочевого пузыря. Методы поведенческой терапии — это первый шаг на пути исцеления.
Но если они малоэффективны, тогда применяют медикаментозное лечение, использование приспособлений — искусственных сфинктеров или катетеров, иногда — хирургическое вмешательство.
К методам поведенческой терапии относят: ограничение потребления жидкости по времени, обучение мочевого пузыря (планирование времени похода в туалет с постепенным увеличением периода между мочеиспусканиями). Упражнения Кегеля входят в эту же группу. Остановимся на них подробнее.
Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля
Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-х, после чего расслабить.
В период расслабленности также возможно довести счет до 3-х раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.Различные сокращения.
Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.
Движения на выталкивание
Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые бывают задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Выполнение движений сводится к потугам, аналогичным при прерывании акта дефекации.
Систему следует начинать осваивать постепенно. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день.
После того как будет детально освоен наиболее легкий уровень упражнений Арнольда Кегеля, можно приступать к изучению более трудоемких действий.
По прошествии недели беспрерывного выполнения вышеописанных действий на каждый подход следует прибавлять около пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза.
Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения.Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.
Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения.
Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.
И так продолжается несколько раз до максимального усилия.При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.
Комплексное выполнение упражнений при трудном мочеиспускании
Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.
Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей.
Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени.
Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.
Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.
Поэтому лучше, когда совершенно исключены все отвлекающие и раздражающие факторы. Если при выполнении возникают определенного рода непонимания или проблемы, имеет смысл обратиться за разъяснениями техники к лечащему врачу.
Проведение тренировок по системе Арнольда Кегеля для мужчин, имеющих проблемы с мочеиспусканием, дает положительные результаты. Улучшения будут видны быстро. Главное — не падать духом, тогда лечение по Кегелю будет успешным.
Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи — комплекс укрепления мышц мочевого пузыря
Распространенная патология не несет угрозы для жизни, зато дискомфорт при недержании мочи – огромный. Вместе с решением физиологической проблемы женщинам приходится справляться с психологическим напряжением. Чтобы справиться с заболеванием, можно обратиться к врачу или помочь самой себе, укрепляя мышцы таза с помощью специальной зарядки.
В подвешенном состоянии мочевой пузырь, наподобие ремня, удерживают мышцы малого таза. Ослабевая по разным причинам, они способствуют неправильному анатомическому расположению органов.
Чтобы справиться с неприятным явлением, необязательно прибегать к медикаментозному лечению, существует другой способ – гимнастика при недержании мочи у женщин.
Регулярные упражнения Кегеля (сжатие, задержка, сокращение) помогают укрепить мышцы, при этом комплекс заданий используется в медицине, как признанный метод лечения при опущении органов или после родов.
Ограничений относительно места или положения тела для выполнения лечебной гимнастики не существует. Рекомендации относительно упражнений Кегеля для женщин при недержании мочи представляют собой небольшой перечень пунктов:
перед тем, как приступить к выполнению гимнастики, следует сходить в туалет для опорожнения мочевого пузыря,
поэтапное наращивание сложности, т. е. переход от простого к сложному должен происходить постепенно,
принять такую позу (стоя, сидя, лежа), чтобы было максимально удобно,
успех достигается путем регулярного выполнения комплекса, поэтому заниматься необходимо каждый день,
начинать следует с 10 сокращений, а после недели регулярных тренировок – прибавить еще 5, далее наращивать, пока количество сжатий не достигнет 30.
Незаметные для окружающих тренировки можно проводить в любом месте: дома перед телевизором, во время уборки или чтения книги, прогуливаясь по городу, управляя автомобилем.
Время проведения то же не играет существенной роли, но эффект укрепления возможен лишь при условии ежедневных тренировок по Кегелю и соблюдении правильной методики. Ошибка – вовлекать мышцы брюшного пресса или бедер, выполняя напряжение с задержкой.
В этом случае не приходится ждать положительного результата, поэтому с проблемой недержания мочи женщина продолжит сталкиваться далее.
Базовые упражнения Кегеля при недержании мочи
Представленные как комплекс тренировок разного типа сложности, все задания на сжатие, сокращение, выталкивание ориентированы на одну цель – укрепление мышцы тазового дна. Если постепенно увеличивать количество и продолжительность, то упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи помогут избавиться от патологии и поддерживать мышечный тонус.
К базовым упражнениям относятся следующие:
Сжатия или напряжения, которые аналогичны тому процессу, когда надо остановить выделение мочи. При правильной методике следует задержать мышцы тазового дна в этом положении, считая до трех, а потом расслабить, снова отсчитывая равное количество секунд. Постепенно исходное время для лечения патологии можно увеличить до 15 секунд либо перейти на более сложный уровень, который в интимной зарядке называет «лифт». Наращивание сжатий происходит с небольшой силой, словно подъем на этажи, а в обратном порядке – плавный «спуск» напряжения.
Сокращения – это вид заданий для укрепления, которые надо делать максимально интенсивно, быстро чередуя сокращения и расслабления.
Выталкивание – разновидность базовых тренировок, которая хорошо знакома беременным. При выполнении надо тужиться, и если методика правильная, то это будет ощущаться как напряжение при опорожнении кишечника.
Упражнения для мочевого пузыря для женщин
Ниже представлены основные упражнения:
Расставив ноги на ширину плеч, принять исходное положение. Ладони положить на ягодицы, а затем, напрягая мышцы тазового дна, делать сжатия.
Лечь на живот, согнуть ногу в колене и, находясь в исходном положении, чередовать напряжение мышцы с плавным расслаблением.
Встать на четвереньки, немного опуститься вниз на предплечья и локти, расположив голову между рук. Постепенно напрягая мышцы, ощутить движение сжатия вверх, т. е. вглубь тазового дна.
Сесть, скрещивая ноги, опереться руками об колени. Спина должна оставаться ровной, чтобы, напрягая мышцы таза, создать ощущения, словно при сжатии ягодицы отрываются от пола.
Никакого вреда здоровью эта зарядка принести не может, но проконсультироваться с врачом не помешает. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи не принесут нужного эффекта, если есть воспалительные процессы, геморрой, сосудистые расстройства, опухоли.
Проблема опущения внутренних органов имеет серьезные последствия, предполагая медикаментозное лечение и хирургическое вмешательство.
Чтобы избежать этого, надо проводить регулярные тренировки, а в домашних условиях – это гимнастика по Кегелю, которая научит контролировать мышцы.
Поможет ли гимнастика Кегеля при недержании мочи?
Укрепление мышц тазового дна успешно происходит после набора специальных упражнений. Основным комплексом для устранения симптомов недержания мочи служит
гимнастика Кегеля
Занятия на постоянной основе приносят положительную динамику при энурезе.
Лфк при недержании мочи
Наряду с упражнениями Кегеля, существуют и другие упражнения, способные оказать благоприятный эффект на мышцы тазового дна у человека.
Лечебная физкультура
наполнит организм бодростью и подарит мотивацию к избавлению от недержания мочи и симптомов болезни.
Для того чтобы комплекс ЛФК был эффективным, нужно обязательно включать в него следующие упражнения:
человек ложится на пол, и при этом его руки и ноги лежат ровно. Верхняя часть туловища пытается дотянуться до ног, после чего нужно вернуться в исходное положение,
необходимо лечь на пол, причем руки и ноги должны упираться в пол, а ноги поднимаются поочередно, и одна закидывается за другую,
ноги ставятся на ширине плеч, а руки поднимаются в медленном темпе с потряхивающими движениями ладоней,
ноги нужно ставить на ширину плеч, а руки на пояс. Ноги поднимают поочередно с постепенным сжатием мышц тазового дна, после чего возвращают тело в исходное положение,
занимающийся должен совершать поднятие колен на месте, а потом постепенно в медленном темпе переходить на обыкновенный шаг по комнате,
человек становится около кровати, ноги при этом нужно развести в стороны на расстояние 50 сантиметров, руками опирается о спинку мебели и совершает приседания с постепенным сжатием мышц, затем возвращается в исходную позицию.
Если правильно выполнять весь рекомендованный комплекс лечебной физкультуры, а также совершенствовать технику выполнения упражнений Кегеля, направленную на укрепление мышц, тогда в скором времени пациент забудет о недержаниях мочи.
Постепенно человек, испытывавший стеснение или психологические проблемы с общением, вернется к обычной жизни, наполненной радостными впечатлениями. Однако важно помнить
о профилактических мерах
по предотвращению новых энурезов и показываться специалисту.
Как правильно выполнять упражнения узнаем из видео:
Упражнения Кегеля при недержании мочи — как выполнять и насколько это эффективно?
Упражнения Кегеля при недержании мочи — немедикаментозный метод лечения этой патологии. Их можно осуществлять самостоятельно, в любом месте. Упражнения достаточно эффективны за счет того, что при их регулярном выполнении укрепляется тазовое дно, отвечающее за контроль над мочеиспусканием.
Если их выполнять постоянно и не забывать, то результаты могут удивить даже самого заядлого скептика.
Около 70 процентов людей, занимающихся упражнениями, утверждают, что стали лучше контролировать процесс мочеиспускания. И для того, чтобы заметить эффект нужно было всего лишь несколько недель практики.
1Как выполнять упражнения?
Эти упражнения помогают укрепить тазовое дно. Они могут быть использованы представителями обоих полов. Как мужчинами, так и женщинами. В основном их рекомендуют делать лицам, которые по тем или иным причинам не могут быть достаточно физически активными.
В основе лежит всего 3 разных приема, которые выполняются последовательно:
Медленно сжимать мышцы тазового дна. Человек должен приводить их в активность постепенно и медленно. Их нужно напрягать. Точно так же, будто вы намеренно хотите прекратить процесс мочеиспускания.
После того, как мускулатура была напряжена, необходимо продержать ее в таком состоянии около 3х секунд.
Затем расслабить. И так раз за разом. Со временем промежуток времени, во время которого они находятся в напряжении должен составить 20 секунд.
Есть нехитрая методика, основанная на этом приеме. Она более сложная, нежели просто сжимание мышц. Она состоит из 3х этапов:
Не сильно сжать мышцы и задержать их в таком состоянии около 5 секунд.
После первого этапа не надо спешить их расслаблять. Вместо этого сжать еще сильнее и продержаться еще 5 секунд.
Еще сильнее сжать мышцы.
Таких этапов может быть сколько угодно до предела человека, выполняющего гимнастику при недержании мочи. После того как вы поймете, что еще больше напрягаться не в состоянии, нужно расслабиться. Не сразу, а также постепенно, каждый раз задерживая мышцы в таком состоянии на несколько секунд.
Есть и другие методики:
Сокращение мышц тазового дна. При такой технике необходимо сокращать и расслаблять тазовое дно с максимальной интенсивностью.
Выталкивание мышц тазового дна. В этой технике задействована мускулатура, отвечающая за потуги при дефекации. Как и в предыдущих упражнениях здесь важно поочередно напрягать и расслаблять мышцы, оставаясь на несколько секунд в каждом из состояний.
Такие упражнения при недержании мочи можно выполнять в любом положении, неважно сидите вы, или лежите. Чтобы они дали наилучший результат, и мочевой пузырь начал вас слушаться, необходимо заниматься ими в комплексе с ЛФК.
Значение мышц промежности
У женщин вывод мочи определяется работой сфинктера в мочевом пузыре и уретре. Поскольку уретра очень короткая и находится в одной зоне с влагалищем, только поддержка мышцами промежности обеспечивает достаточный тонус.
Последствия операций, травм, неврологические заболевания напрямую нарушают нервную связь мышечного корсета со спинным мозгом, центральную регуляцию процесса мочеиспускания.
Развивая физическую силу в руках, ногах, брюшном прессе, мы можем полюбоваться мышцами. Тазовое дно не дает этой возможности. Но, целевая зарядка мышц промежности позволяет добиться:
восстановления контролирующей функции над выделением мочи,
любых нарушений, связанных с опущением матки и мочевого пузыря,
более качественных сексуальных ощущений.
Как обнаружить актуальные для мочеиспускания мышцы?
Гимнастика Кегеля при недержании мочи предусматривает сознательную работу женщины над собой и своим телом. Для этого необходимо иметь четкие представления об анатомии мышц, которые предлагается тренировать. Специалисты предлагают 2 способа для субъективной фиксации нужных сокращений:
во время мочеиспускания попробовать задержать мочу, этой функцией как раз владеют нужные мышцы,
вставить палец во влагалище на небольшую глубину и постараться сжать его внутренними усилиями, чем сильнее обхват, тем лучше развиты мышцы.
Проведя эти тесты, женщина будет знать на какой участок тала она должна воздействовать и что при этом чувствовать.
Для освоения полной техники упражнений врачи советуют занятия строить в зависимости от уровня подготовки, последовательно проходить 3 этапа.
На начальном этапе
Начиная заниматься упражнениями, следует соблюдать правила:
перед зарядкой опорожнить мочевой пузырь,
после приема пищи должно пройти 1,5 часа,
приготовить коврик для выполнения упражнений на полу,
соблюдать кратность тренировок, иначе мышцы быстро теряют приобретенные навыки и придется начинать сначала.
В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами постараться подтянуть вверх тазовые мышцы. Одновременно будут сокращаться и ягодицы, и мышцы промежности, о которых шла речь выше. Максимальное внимание следует обращать на зону ануса и влагалища.
Мысленно можно вызывать представление сжатия отверстия. Техника этапа считается освоенной, если удается сохранить состояние до 5–8 секунд. Число повторов трижды в день по 10 раз. Для освоения потребуется около трех недель. Женщинам с хорошей физической подготовкой — меньше.
На втором этапе
Остается положение лежа на коврике с согнутыми коленями. Для контроля одна ладонь кладется на живот, другая под ягодицы. Упражнения Кегеля при недержании мочи не касаются брюшных и ягодичных мышц.
Сокращать зону промежности нужно на 5 секунд, затем расслаблять на 10 секунд. Продолжать повторы 10 минут.
Этап разрешает усложнение позы, необязательно лежать. Рекомендуется чередовать или выбрать для себя наиболее удобное положение:
сидя на полу со скрещенными ногами, попытаться поднять вверх промежность, сохранять прямой спину,
в коленно-локтевом положении, опустив голову на руки, напряжение нужных мышц проводить без прогибов в спине,
стоя при разведении ног до ширины плеч, руки положить на ягодицы и следить за отсутствием их сокращений, тазовые мышцы нужно двигать вперед,
стоя, но при слегка согнутых коленях и упоре рук в коленные суставы, спину постоянно держать ровной.
На третьем этапе
Часть женщин, достигнув второго уровня, останавливаются на нем и не находят нужным двигаться далее. Следующее усложнение предусматривает возможность проводить целевые упражнения при ходьбе. Специалисты считают необходимым брать в руки какой-либо предмет для утяжеления, например, гантели, стул.
На каждый шаг приходится сокращение, задержка и расслабление интимных мышц. Заниматься можно на работе, в транспорте. Окружающим усилия будут незаметны, зато результативность значительно повысится.
Другой вариант сложности: сжатие и расслабление мышц производить постепенно. Каждое усилие должно сопровождаться задержкой на несколько секунд, далее сжатие продолжить. Подобную технику называют «лесенкой» или «лифтом».
Различные описания упражнений
Некоторые авторы делают акцент не на этапности освоения техники, а на описании последовательных действий:
Сжатием рекомендуют заниматься при мочеиспускании, препятствуя потоку мочи на несколько секунд. Затем переходить к упражнениям без выделения мочи.
Сокращения проводятся на высоте сжатия поочередно с расслаблениями, при этом лучше соблюдать быстрый темп.
Выталкивание — в фазу расслабления предлагается дополнительно потужиться как во время родов.
Как применять биологическую обратную связь?
Чтобы избежать ошибок при тренировках, предложена биологическая обратная связь. Она заключается в использовании специального аппарата-тренажера.
Баллончик вставляется во влагалище, сдавливается мышцами при тренировке. А на циферблате манометра появляется отклонение стрелки, подтверждающее силу и правильность сдавливания.
воспалительных заболеваний влагалища,
подозрений на новообразование,
тяжелых стадий болезней сердца, печени, почек.
Что можно добавить к гимнастике Кегеля?
Одновременно можно тренировать детрузор — главную сокращающую мышцу мочевого пузыря. Это проводится при мочеиспускании. В конце акта рекомендуют дополнительно напрячься и выдавить оставшуюся мочу. Такие действия способствуют предупреждению атонии, недержания от переполнения.
О других упражнениях при недержании мочи у женщин можно прочитать в этой статье.
Психологи считают полезным при тренинге по программе Кегеля добавлять медитацию. Нужно закрыть глаза, спокойно дышать и представлять сжимающуюся воронку, в которую уходит жидкость.
Для молодых женщин упражнения служат подготовкой к последующей беременности. В среднем возрасте предупреждают климактерические проблемы, присоединение воспалительных заболеваний мочевыделительных органов. При выявлении определенной причины недержания мочи о возможности использования целевых упражнений нужно посоветоваться с врачом. Настойчивость и усилия пациенток неоднократно приводили медиков к удивлению в связи с достижением хороших результатов.
Преимущества и недостатки комплекса Кегеля при недержании мочи у женщин
Недержание мочи представляет собой непроизвольное вытекание урины, которое невозможно контролировать.
Такая патология часто возникает у представительниц прекрасного пола в послеродовой период, а также во время климакса. Это сопряжено с ослаблением мышц мочевого пузыря, которые поддерживают орган в правильном положении. Для того чтобы избавиться от такой проблемы, можно выполнять упражнения Кегеля. В основе комплекса лежат действия, направленные на тонизирование мышц, поддерживающих мочевой пузырь.
отсутствие побочных эффектов,
безопасность,
быстрый результат при регулярных тренировках,
возможность выполнять упражнения в любое время,
дополнительное укрепление мышц влагалища.
Недостатком данного комплекса является его невозможность устранить прогрессирующий энурез, а также недержание мочи, вызванное воспалительными процессами и опухолями. Упражнения также будут бесполезны при значительном опущении матки (требующем пластики органа), которое провоцирует подтекание урины в больших количествах. Устранить психологический энурез с помощью комплекса Кегеля также не удастся.
Мочевой пузырь поддерживается мышцами, когда они ослабевают, возникает недержание урины
Для упражнений Кегеля нет возрастных ограничений. Комплекс можно выполнять сидя, лёжа или стоя. Главное — принять удобную позу.
Показания и противопоказания
Показанием к выполнению комплекса является незначительное подтекание урины, а также энурез, который вызван тяжёлыми родами и ослаблением мышц мочевого пузыря в результате возрастных изменений.
Упражнения также рекомендуются тем женщинам, у которых недержание спровоцировано незначительным опущением матки.
Противопоказания к выполнению комплекса:
наличие злокачественных опухолей мочевого пузыря,
острый цистит и пиелонефрит,
воспаление мочеиспускательного канала,
послеоперационный период.
Чтобы получить максимум пользы от тренировок, можно сочетать упражнения Кегеля с другими комплексами, направленными на укрепление мышц тазового дна.
Подготовка к выполнению
Никакой серьёзной подготовки комплекс не требует, однако для достижения лучшего результата, рекомендуется придерживаться следующих правил:
Перед тем как выполнять упражнения, необходимо опорожнить мочевой пузырь.
Приступать к комплексу следует через 1 час после приёма пищи.
Перед тренировкой не рекомендуется употреблять воду, чай или кофе.
Надеть свободную одежду, не стесняющую область мочевого пузыря.
Не следует выполнять комплекс при плохом самочувствии. Если повышена температура или поднялось давление, то следует отложить занятия.
Основные упражнения
Всего в комплексе 3 упражнения.
Выполнять их нужно по возможности 2 раза в день. Начинать следует с малого. Не нужно сразу же делать большое количество подходов и повторений. Для начала достаточно выполнять каждое упражнение по 10 раз. Затем постепенно наращивать темп, прибавляя по 5 в неделю. Максимальное количество — 30 повторов для каждого упражнения.
Необходимо принять удобную позу, главное — расслабиться. Первое действие — это попеременное сжимание и расслабление мышц тазового дна. Ягодицы расслаблены. При этом могут напрягаться мышцы влагалища, но не брюшного пресса. Это действие похоже на искусственное сдерживание акта мочеиспускания. Сначала мышцы напрягаются на 10 секунд, затем плавно расслабляются.
Упражнения Кегеля нужно выполнять в максимально удобном положении тела
Второе упражнение идентично первому. Нужно попеременно сжимать и расслаблять мышцы, но только в быстром темпе. Вначале это будет получаться с трудом, но если выполнять комплекс ежедневно, то можно добиться отличного результата. Третье упражнение основано на лёгком натуживании, при котором мышцы мочевого пузыря и влагалища сокращаются. Затем обратное действие. Мышцы необходимо резко втянуть.
Эффект от тренировок можно обнаружить уже через 3–6 недель регулярного выполнения комплекса.
Особенности выполнения для разных возрастных групп
Женщинам репродуктивного возраста выполнять упражнения Кегеля, направленные на напряжение мышц тазового дна и влагалища, можно во время акта мочеиспускания.
Таким образом можно фиксировать результат. Если удастся полностью сдержать акт и моча прекратит выделяться, то это говорит о том, что мышцы хорошо натренированы.
Автор этих строк выполняет комплекс в сочетании с упражнением «Планка», которое укрепляет мышцы все тела. Для этого нужно принять горизонтальное положение, уперевшись на носочки и ладони. В такой позе необходимо продержаться столько, насколько хватит сил. При этом таз не должен провисать. Если очень тяжело или болят руки, то можно согнуть их в локтях.
Планка укрепляет мышцы всего тела и может дополнить комплекс Кегеля
Представительницам прекрасного пола старше 50 лет рекомендуется дополнять комплекс другими упражнениями. Первое направлено на укрепление мышц мочевого пузыря и брюшной стенки. Для этого нужно лечь на спину и, согнув ноги в коленях, имитировать езду на велосипеде. Второе действие выполняется из того же положения. Только на этот раз нужно стараться напрягать и расслаблять одновременно мышцы влагалища и ягодиц. Каждое действие выполнять 30 раз.
Женщинам старше 70 лет комплекс лучше выполнять в положении лёжа с согнутыми коленями.
Так проще напрягать мышцы тазового дна. Для пожилых людей оптимальным будет выполнение одного подхода по 10 повторений. Если возникают неприятные ощущения, то можно сделать перерыв.
Чем моложе женщина, тем быстрее будет эффект. Пожилым людям необходимо запастись терпением и выполнять комплекс не менее 2–3 месяцев в зависимости от интенсивности недержания.
Упражнения при недержании мочи — видео
Комплекс Кегеля — доступен для каждого, поможет избавиться от энуреза. Дополнительные упражнения усилят эффект от гимнастики. Несложные правила подготовки помогут добиться хороших результатов в ходе тренировки. Соблюдение всех рекомендаций, которые необходимы во время выполнения комплекса, поможет устранить недержание мочи.
Упражнения Кегеля при недержании мочи для женщин и мужчин
Гимнастика по Кегелю — наиболее эффективный немедикаментозный способ коррекции такой деликатной проблемы, как недержание мочи.
Несложные упражнения на укрепление мускулатуры таза, выполняемые в домашней обстановке, за короткий срок позволяют восстановить полный контроль над наполнением мочевого пузыря.
Зарядка Кегеля подходит людям любого пола и возраста независимо от того, какими причинами вызвана патология.
Суть и польза методики Кегеля
Оздоровительная методика разрабатывалась в 50-е годы прошлого века гинекологом, практикующим в США, Арнольдом Кегелем. Изначально этот комплекс предназначался для пациенток, страдающих недержанием мочи во время беременности, однако, показав высокую эффективность, вскоре стал применяться в коррекции проблем мочеполовой сферы у женщин, а затем и мужчин разных возрастов.
Цель упражнений, разработанных Кегелем, — восстановление эластичности мышц малого таза, отвечающих за работу мочевыделительной системы и мочевого пузыря в частности. Когда эти мышцы растянуты, сфинктер, сжимающий шейку органа, не способен удерживать урину, в результате чего она непроизвольно вытекает наружу.
Такое состояние может быть вызвано рядом причин: возрастными изменениями, у женщин — беременностью, частыми родами, у мужчин — тяжёлой физической работой, урологическими заболеваниями.
В основе гимнастического комплекса лежат упражнения на сжатие и последующее расслабление мускулатуры таза, которые выполняются последовательно, с определённым интервалом и силой сжатия.
Это позволяет привести ослабленные мышцы в тонус и начать контролировать процесс наполнения и опорожнения мочевого пузыря.
Кроме решения данной проблемы, зарядка позволяет добиться и других положительных эффектов:
улучшить кровоснабжение органов малого таза,
предотвратить разрывы во время родовой деятельности и ускорить процесс восстановления,
восстановить тонус интимных мышц, решив тем самым проблемы половой сферы,
сгладить симптомы климактерического периода.
Упражнения легко выполнимы и не требуют много времени. Главный секрет успеха — систематичность и плавное наращивание нагрузки. Положительный результат можно наблюдать уже через неделю занятий. Комплекс эффективно дополняет медикаментозную терапию, а при лёгкой форме патологии может применяться как единственное средство коррекции.
Как найти нужные мышцы
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо научиться находить и чувствовать органы тазовой диафрагмы.
Для этого встаньте у зеркала, чтобы были видны область паха и живот. Напрягите мышцы анального прохода, как будто хотите удержать газы, сосчитайте до 5, и расслабьтесь. Теперь постарайтесь ощутить мышцы, которыми удерживается выведение мочи.
У мужчин во время упражнения слегка подтянется вверх половой орган, при этом мышечные ткани живота должны оставаться недвижимы. Женщинам найти интимные мышцы проще.
Они могут вставить палец между стенками влагалища, и внутренним усилием попытаться его сжать. Также можно потренироваться во время самого мочеиспускания, пытаясь усилием сдерживать струю.
В этот момент удаётся максимально ощутить целевые мышцы.
Сжатие, или напряжение
Данный тип упражнений предполагает цикличное сжатие мышц, отвечающих за остановку мочеиспускания. Занятия проводятся поэтапно с последующим увеличением интервала и количества сокращений.
По шагам этот процесс выглядит так:
Медленно напрягите мышцы, как будто хотите приостановить мочеиспускание.
Сосчитайте не спеша до 5. При бесконтрольном недержании мочи, если возникают трудности, можно начинать с 2–3 сек.
, а затем постепенно переходить к более сложному этапу.
Расслабьтесь также не спеша.
Постепенно время сжатия нужно довести до 20–25 секунд и делать по 30 повторов ежедневно.
Рекомендуем вам узнать о китайской гимнастике Цигун.
Сокращение
В основе этого упражнения лежит поочерёдное сжатие мускулатуры с последующим расслаблением в максимально быстром темпе. Основная задача — поддержание ритмичности и увеличение скорости сокращений.
Делается упражнение так:
Быстро напрягите интимные мышцы и задержите в таком положении пару минут.
Расслабьтесь.
Повторите упражнение в более быстром темпе.
В среднем за день необходимо делать 3 тренировки по 10 повторов.
Выталкивание
Для рожавших женщин упражнение более понятно, поскольку в него вовлечены мышцы, выталкивающие плод во время потуг. Мужчины могут сравнить эту технику с актом дефекации, когда происходит выталкивание каловых масс.
Важно!
Тренировать мышцы нужно систематически и непременно в той последовательности, которая описана выше: сначала сжатие, потом сокращение, и в заключение — выталкивание.
Суть упражнения сводится к следующему:
Напрягите тазовые мышцы (почувствуйте их).
Сделайте выталкивающее движение, как при опорожнении (тужьтесь).
Медленно расслабьтесь.
На начальном уровне можно делать по 10 медленных повторов, постепенно наращивая темп и количество тренировок. Полный цикл должен состоять из 30 повторов ежедневно.
Видео: техника выполнения 3 основных упражнений при недержании мочи
Распространённые ошибки
Чтобы гимнастика принесла пользу и помогла избавиться от проблемы, нужно ознакомиться со следующими правилами её выполнения:
нагрузку следует увеличивать поэтапно, добавляя по 5 упражнений каждую неделю,
не рекомендуется выполнять больше 30 повторов за один подход,
заниматься нужно регулярно, так как пропуски сразу скажутся на уже достигнутом результате,
в процесс должны быть вовлечены только мышцы таза, а не ягодиц или бёдер,
не стоит отказываться от занятий, если результат достигнут, однако нагрузку можно снизить с 30 повторов до 15,
делать зарядку желательно в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало сосредоточиться на технике упражнений.
Важно!
Категорически запрещено тренироваться в душе или горячей ванне. В тепле сосуды расширяются, что грозит повышением АД и мелкими кровоизлияниями в тканях.
При отсутствии прямых противопоказаний комплекс Кегеля абсолютно безопасен, однако если во время тренировки ощущается дискомфорт, покалывание, обязательно обратитесь к специалисту. Консультация также необходима, если проблема с недержанием мочи не поверхностная и требует медикаментозного лечения.
Кому упражнения противопоказаны
Заниматься упражнениями Кегеля противопоказано при таких заболеваниях:
миома матки,
киста яичников,
венерические заболевания,
обострение воспалительных процессов в органах таза.
Комплекс упражнений состоит из тренировок различного уровня сложности. Начинать необходимо с самых легких, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятий. Обычно, первые результаты заметны через 1-1,5 месяца, при условии регулярного выполнения, а для достижения максимального эффекта требуется от 4 до 6 месяцев.
Для занятий нужно выбирать удобную позу: лежа на спине, на животе, стоя или сидя.
Обязательно придерживайтесь рекомендаций по числу упражнений и времени на их выполнение, иначе вместо укрепления мышц, вы получите их перенапряжение и добьетесь усугубления своей проблемы.
Перед каждым занятием мочевой пузырь необходимо опорожнить и уменьшить потребление жидкостей. Базовые упражнения включают сжатие, сокращение и выталкивание, которые выполняют мышцами влагалища.
При сжатии нужно так напрягать мышцы, как при попытке остановить мочеиспускание. Сначала мышцы медленно сжимают, удерживают 3-4 секунды, расслабляют.
Через три секунды снова сжимают, и так не более 10 раз в день. Спустя пару дней время увеличивают до 5 секунд, а затем постепенно до 10. Примерно через месяц время можно увеличить до 20 секунд.
Количество тренировок увеличивают на 5 каждую неделю, доводя до 30.
После недели занятий упражнение следует чуть усложнить: нужно слегка сжать мышцы на 3 секунды, затем зажать немного крепче и держать около 5 секунд, потом снова усилить сжатие. Расслабляют мышцы в обратном порядке с теми же интервалами.

Like this post? Please share to your friends: